고지방 저탄수화물의 당질 제한 식사법

 

고지방 저탄수화물(LCHF, Low Carb High Fat) 식단은 당질(탄수화물) 섭취를 줄이고,

지방을 주된 에너지원으로 활용하는 식사법입니다. 이를 실천하는 방법을 단계별로 정리해볼게요.

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1. 기본 원칙

 

✔ 탄수화물(당질) 섭취를 하루 50g 이하로 제한

✔ 단백질은 적당히, 지방을 충분히 섭취

✔ 가공된 음식 대신 자연식 위주로 구성

✔ 몸이 케토시스(ketosis, 지방을 연료로 쓰는 상태)에 적응할 때까지 천천히 진행

 

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2. 섭취할 음식

 

✅ 좋은 지방 (고지방)

• 올리브유, 코코넛오일, 아보카도오일, 버터, 기버터

• 견과류(아몬드, 호두, 마카다미아), 치즈, 생크림

• 오메가-3가 풍부한 생선(연어, 고등어, 정어리)

 

✅ 양질의 단백질

• 소고기, 돼지고기, 닭고기 (되도록 자연방목 제품)

• 달걀, 연어, 참치, 가리비 등 해산물

• 유제품(치즈, 요거트 - 무가당)

 

✅ 저탄수화물 채소

• 잎채소(상추, 시금치, 케일, 양배추)

• 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스

• 버섯류, 가지, 오이, 호박

 

✅ 견과류 및 씨앗류

• 아몬드, 호두, 마카다미아, 피칸, 해바라기씨, 치아씨드

 

✅ 음료

• 물, 녹차, 허브티, 블랙커피 (설탕 무첨가)

• 탄산수(무가당)

 

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3. 피해야 할 음식

 

❌ 당질이 많은 음식 (탄수화물)

• 쌀, 빵, 국수, 감자, 고구마, 옥수수

• 설탕이 들어간 음식(사탕, 초콜릿, 빵, 과자)

• 가공된 음식(패스트푸드, 시리얼, 탄산음료)

 

❌ 트랜스지방

• 마가린, 쇼트닝, 가공식품(튀김, 패스트푸드)

 

❌ 과일 (일부 제한)

• 바나나, 포도, 사과, 감 등 당분이 높은 과일

• 베리류(딸기, 블루베리)는 소량 섭취 가능

 

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4. 식단 예시

 

아침

• 달걀 프라이 + 베이컨 + 아보카도 + 블랙커피

• 연어 + 아보카도 + 올리브유 드레싱 샐러드

 

점심

• 삼겹살 + 쌈채소 + 버터를 곁들인 브로콜리

• 닭다리살 구이 + 채소볶음 + 코코넛오일

 

저녁

• 스테이크 + 버터구이 버섯 + 그린 샐러드

• 치킨 크림 스튜 (생크림 사용)

 

간식

• 치즈 + 견과류

• 코코넛오일 넣은 방탄커피(Bulletproof Coffee)

 

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5. LCHF 식단의 효과

 

✅ 체중 감량 효과 (지방 연소 촉진)

✅ 혈당 조절 및 당뇨 예방

✅ 포만감 유지로 폭식 방지

✅ 인지 기능 향상 (두뇌에 좋은 에너지원)

✅ 염증 감소 및 면역력 강화

 

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6. 주의할 점

 

⚠️ 초기 적응 기간에 “케토 플루”(ketoflu) 증상

• 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 피로감, 어지러움이 나타날 수 있음

• 충분한 수분과 전해질(소금, 마그네슘, 칼륨) 보충 필요

 

⚠️ 지방의 질이 중요

• 좋은 지방(불포화, 단일불포화 지방) 위주로 섭취

• 트랜스지방과 가공육 과다 섭취는 건강에 해로움

 

⚠️ 너무 극단적으로 탄수화물을 줄이면 문제 발생

• 활동량이 많거나 운동을 하는 경우 탄수화물을 약간 보충하는 것이 좋음

 

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이 식단을 실천하면 지방 연소 모드(케토시스)에 돌입하여 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있어요.

처음에는 어려울 수 있지만, 천천히 적응하면 효과를 볼 수 있습니다! 😊